Wanneer je slecht slaapt, stapelen de frustraties zich vaak op. Je bent nog moe, kan minder helder nadenken, valt over dingen heen en laat veel vallen. Nu zijn er bepaalde uitzonderingen waarbij je het er waarschijnlijk meer voor over hebt. Denk aan je net geboren kindje dat huilt in de nacht. Maar over het algemeen is een slechte nachtrust niet gewenst. Speciaal voor de nachtbrakers (en dan niet de leuke variant van uitgaan) heb ik wat tips op een rijtje gezet.
Ga op een vaste tijd slapen
Je lichaam reageert op bepaalde patronen die je aanhoudt. Je zal na een tijdje bijvoorbeeld merken als je een tijd lang elke avond om 23:00 uur gaat slapen, dat je spontaan moe wordt als het bijna 23:00 uur is. Ook al wil je nog zo graag langer opblijven en gezellig met vrienden zitten, je lichaam houdt netjes het ritme aan dat je hiervoor hebt opgebouwd. Ditzelfde geldt voor wakker worden. Wanneer je doordeweeks altijd een wekker hebt staan om half 8, zal je lichaam dit ritme aanhouden en ook zonder wekker om half 8 wakker worden.
Rituelen voor het slapen
Ook met rituelen kan je je lichaam leren om op een bepaald moment te gaan slapen. Als je een vast ritueel aanhoudt van je tanden poetsen, nog een paar pagina's lezen uit je boek (die niet zo spannend moet zijn dat het je wakker houdt) en dan het licht uit en slapen.
Schrijf het van je af
Vaak liggen we wakker door alle piekergedachtes die door ons hoofd spoken. Het kan dan helpen om een schrijfoefening te doen om het van je af te schrijven. Andere manieren die goed voor je kunnen werken zijn bijvoorbeeld een paar rondjes EFT bij jezelf doen, TRE doen voor het slapen of het letterlijk van je af schudden. Dit zijn allemaal manieren om niet met emoties die nog hoog zitten te gaan slapen.
Doe een bodyscan
Wanneer je gericht en zonder oordeel je focus legt op je lichaam kan dit ervoor zorgen dat je geest ook tot rust komt. Je kan dit zelf doen of via begeleiding van een app. Hiermee zorg je er ook voor dat je lichaam ontspant en wordt het gemakkelijker om in slaap te vallen. Er zijn verschillende aanbieders van een online gratis bodyscan. Zelf ben ik groot voorstander van de app Healthy Minds. In de app wordt er een combinatie gegeven van de oefeningen en de wetenschappelijke onderbouwing van mindfulness.
Houd een slaapdagboek bij
Houd voor jezelf bij hoe laat je bent gaan slapen, wat je hebt gedaan voor het slapen gaan, of je later op de avond nog iets hebt gegeten of gedronken en wat, hoe laat werd je wakker en hoeveel uur heb je geslapen. Dit kan helpen om te zien welke factoren ervoor zorgen dat je slechter slaapt.
Boek een massage laat op de avond
Een ontspannen massage kan ervoor zorgen dat je al vermoeid bent en bijna in slaap valt. Zorg er dan wel voor dat je opgehaald wordt of met de fiets komt zodat je in ieder geval veilig thuis komt. Zeker een hoofdmassage zorgt er bij veel mensen voor dat ze al tijdens de massage in slaap vallen. Zo kan je meteen het momentum pakken en het slaperige gevoel doorzetten in je bed.
De dag voor jezelf afsluiten
Het kan helpen om de dag voor jezelf af te sluiten. Een methode die goed daarbij kan helpen is een dankbaarheidsdagboek. Daarbij benoem je elke dag drie dingen die goed zijn gegaan vandaag en waar je dankbaar voor bent. Je mag daarbij geen dingen herhalen en moet elke dag weer met iets nieuws komen. Dit zorgt ervoor dat je de focus in je hoofd weerlegt van piekeren naar een positieve kijk op je dag.
Werk aan de stress
Wanneer je veel last hebt van stress en piekeren, kijk dan of je methodes kunt vinden die je kunnen helpen om beter om te gaan met de stress. Dit kan hulp zijn bij een behandelaar of zelfhulpmethodes die je zelf thuis kunt doen. Methodes die daarbij goed kunnen helpen zijn onder andere wederom EFT of TRE.
Een gouden tip van Andy Puddicombe van Headspace
Misschien ken je de app Headspace wel. Het is één van de meest bekende apps rondom meditatie. De maker van Headspace, Andy Puddicombe, heeft ook een boek geschreven over meditatie, vernoemd naar de gelijknamige app. In zijn boek vertelt hij over de slaapmeditatie. Deze meditatie kan je gebruiken om een betere nachtrust te hebben. Daarbij benoemt hij wel dat mindfulness zelf ook belangrijk is om overdag in te zetten. Zo kan je geest overdag al wat rustiger zijn, zodat je 's avonds gemakkelijker in slaap valt.
Bij zijn slaapmeditatie word je eerst gewaar van het feit dat je ligt, je richt je op je ademhaling en haalt vijf keer diep adem - in door de neus, uit door de mond. Dan ga je eerst inchecken hoe het gaat met je lichaam en doet een korte bodyscan van enkele seconden om de stand van zaken te bekijken hoe het ervoor staat met je lichaam en geest. Vervolgens ga je terugblikken op je dag. Je gaat naar het eerste bewuste moment, vlak nadat je wakker werd. Daarna ga je in een overzicht door je dag heen. De gesprekken die je hebt gevoerd, activiteiten die je hebt gedaan. Je hoeft niet op de details in te gaan.
Als je in het huidige moment bent aangekomen, richt je je op je lichaam. Je focust eerst op je kleine teen van de linkervoet en stel je je dan voor dat je deze teen simpelweg uitzet. Je kan dit denken in je hoofd of visualiseren. Doe dit vervolgens met de rest van je been. Ga niet meteen door naar het andere been, maar voel eerst het verschil tussen het "uitgeschakelde" been en het andere been. Ga vervolgens de rest van je lichaam af. De geest mag afdwalen zoveel hij wil. Als je dan nog niet kunt slapen, kan je twee dingen doen. Of je laat je geest zijn gang gaan zonder dat je het probeert te sturen. Vind je dit lastig? Probeer van (met de intentie om het echt te halen) vanaf duizend terug te tellen.